こんにちは、フォアスラです。
50才を過ぎてから、テニスのパフォーマンス維持をどのようにしていますか？
私フォアスラは、定期的な試合や練習、毎日のトレーニングに加え、食事や睡眠など生活習慣を重視しています。
練習やトレーニング、食事管理は意識すればある程度コントロールできますが、難しいのは睡眠です。
私フォアスラは極端に眠れない体質ではありません。しかし、大会前や疲労が強い時など、夜中に目が冴えてしまい、十分な睡眠が取れないことがあります。
すると翌日は、身体が重く、反応や集中力も落ち、思うようなパフォーマンスが出ません。
特に50代になると、若い頃のように無理が効かず、体調管理そのものが競技力に直結すると感じています。
本日は、テニスのパフォーマンス維持に重要な体調管理について解説します。
年齢を重ねても少しでも良い状態を維持し、長く競技を楽しみたいですね。
定期的な練習
- 言うまでもなく、練習量の確保は必須
- 疲れすぎも良くないので、土日＋1日ぐらいが理想
- 2時間から3時間で空き時間がない方が望ましい
- 代わり替わり試合形式で入る練習会が多いと思いますが、体が戻って、急に試合形式の繰り返しは負担が大きいので、ウオーミングアップをしっかりするか、短めにする
- できれば日中に行う。試合のほとんどは日中で夜は目の見え方も違う。ナイター後は身体が火照り、睡眠の質が悪くなりやすい
- いろんなタイプの人と練習した方が良い。ハードヒッター、粘り強い人、トリッキー選手など、タイプ、年齢も違う人の実戦を積み重ねる
- ウオーミングアップをしっかりして練習に向かう
定期的な試合
- 練習と試合は違いますが、試合の数が増えればその差は少なくなってくる
- 定期的な試合があるので、体調管理の目標が明確になり、実行しやすい
- 技術、メンタル、体調管理の課題かに分けて評価考察
- 対戦相手の実力から勝敗、スコアをレビューし、現状位置、課題を明確にする
- 試合で新しい技術を試し、精度を上げるよう実戦
トレーニング
- 練習、試合のオンコートより大切とまで言わないまでも重要
- 身体がしっかり作れていることが練習や試合のパフォーマンスを発揮する前提
- 動ける身体を作るため、ランニング、最低限の筋力、インナーマッスル、柔軟性を確保
- ルーティーン化させ、やらないと気持ち悪い状態にする
- 定期的にメニューの見直し
食事
- 年齢が行くと代謝が落ち、太りやすくなる
- 運動はしているので、食事に注意
- もともとお酒は飲まないが、砂糖に注視。コーヒーはなるべくブラック、お菓子は量を抑制し、ジュースは極力飲まない
- 朝食はささみ系の鶏肉とヨーグルト、なるべく魚系、納豆など食事に注意
- ストレスが溜まってしまわないように、過度な制限をせず、無理なく実施
睡眠
- 睡眠量、質はテニスのパフォーマンスだけでなく健康管理で最も重要な要素
- 睡眠量を確保するため、なるべく11時までに就寝
- 8時間程度の睡眠時間を確保
- 専用の枕を買い、高さの柔軟性、熱のこもらない通気性を重視
- 最近流行りの体力回復系パジャマ
- 睡眠までの行動パターンを制御すべきだが、十分でない
先日、考え事をしていたところ、夜中に目が冴えてしまい、明け方まで眠れませんでした。
翌日の練習は、皆さんより1時間遅れて参加。ウォーミングアップも不十分なままマッチ練習に入ったため、身体が重く、思うように動けませんでした。
翌日は試合だったので不安もありましたが、その日は早めに就寝。しっかり睡眠を取ることで、翌日のパフォーマンスはかなり回復していました。
改めて、50代では睡眠や疲労回復が、テニスのパフォーマンスに大きく影響すると実感しました。
まとめ
- 50才を過ぎると、練習量より、体調管理が最重要。定期的な試合練習、トレーニングに加え、食事や睡眠が大切
- 睡眠は枕やパジャマ、就寝時間の管理などある程度できるが、熟睡できない日もあるので、もう少し就寝前行動を改善していきたい
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